Uykusuzluk Nedenleri - Uykusuzluğa İyi Gelen Yiyecekler

'Psikoloji' forumunda Mavi_inci tarafından 27 Kasım 2010 tarihinde açılan konu

  1. Mavi_inci

    Mavi_inci Özel Üye

    Sponsorlu Bağlantılar
    Uykusuzluk Nedenleri - Uykusuzluğa İyi Gelen Yiyecekler konusu Uykusuzluk Nedenleri ve Uykusuzluğa İyi Gelen Yiyecekler

    Uykuya dalma, uykuyu sürdürme ve sonlandırmaya ilişkin sorunlar, dinlendirici olmayan uyku, insomnia (uykusuzluk) karşılığı kabul edilmektedir. Gündüzleri yorgunluk hissi, duygu alanında değişmeler (huzursuzluk, hırçınlık gibi), verimlilikte azalma,

    hatta düşünsel işlevlerde bozulma tabloya eşlik edebilmektedir.


    Çoğu kişi yaşamlarının bir aşamasında uykusuzluktan muzdarip olur. Toplumun yaklaşık üçte birinde 1 yıl içinde en az bir kez uykusuzluk dönemi ortaya çıkar. Toplumda % 10-15 oranında kronik uykusuzluk görülür. Uykusuzluk tıbbi, ekonomik, sosyal ve psikolojik önemli sonuçları olan bir uyku bozukluğudur.

    Uykusuzluk kişinin sadece uyuduğu süreyle ilgili değildir. Önemli olan uykunun kalitesidir. Sabahları kişi kendisini dinlenmemiş hissederek kalkar. Uykusuzluk; uykuya dalma güçlüğü, uykuyu sürdürme güçlüğü (gece sık sık uyanmalar) ya da sabah erkenden uyanıp tekrar uyuyamama şeklinde olabilir. Gençlerde daha çok uykuya dalma güçlüğü gözükürken yaşlılarda diğer ikisi sık ortaya çıkar.

    Depresyon, yaşam değişiklikleri, yaşam olayları, stres etkenleri gibi birçok neden uykusuzluğu alevlendirebilir.
    Uykusuzluk genel olarak birincil ve ikincil olarak ikiye ayrılabilir. Birincil olan uykusuzluk genellikle çevresel etkenlere ya da kişinin zihinsel süreçlerine bağlı olarak ortaya çıkar. Çevresel etkenler arasında ışık, ses ve gürültü sayılabilir. İkincil uykusuzlukta ise sağlık sorunları, ağrı, ilaçlar, alkol ya da psikiyatrik bozukluklar birincildir.

    Uykusuzluk birincil olsa bile kişide huzursuzluğa, gerginliğe, depresyona, performansta azalmaya, günlük yaşantıda istenmeyen kazalara ve yorgunluğa yol açabilir.
    Birincil uykusuzlukta kişide uyuyamayacağına ilişkin olumsuz şartlanmalar ve bilişsel çarpıtmalar vardır. Kişi gece yatağa yatmadan “yine uyuyamayacağını” düşünmeye başlar; bu belirgin bir huzursuzluğa yol açar; bu huzursuzluk nedeniyle kişinin uykusu tekrar kaçar ve sonuçta kişinin bir türlü kıramadığı bir kısır döngü ortaya çıkar. Bu aşamada bir profesyonel yardım kaçınılmazdır.

    Uykusuzluk kadınlarda daha yaygındır. Menopoz, adet dönemi ve hamilelik bu yaygınlığa neden olan etkenlerdir.

    Uykusuzluk tanısı kolay olan bir uyku bozukluğudur. Genellikle uyku laboratuarında uyku çalışması yapılmaya ihtiyaç duyulmaz ancak bazı durumlarda polisomnografi gerekebilir. Özellikle kişide horlama, gece uykusuzluğa karşın gündüz uykululuk hali, uykuda bacak hareketleri ya da uykuda bölünmelere neden olan başka durumlar varsa uyku laboratuarı tetkiki gereklidir.

    Uykusuzluğun tedavisinde çok sayıda yaklaşım vardır. İlaçlar genellikle kısa süreli durumlarda verilebilir ancak kısa sure kullanılmalıdırlar. Belirgin huzursuzluk ya da depresyon varsa antidepresan ya da bunaltı giderici ilaçlar yardımcı olabilir. Uzun süreli uykusuzluk durumlarında ilaçlar, özellikle yeşil reçeteyle verilenler, faydalı değil; tam tersine zararlıdır. Bu durumlarda ilaçlara bağlı yan etkiler ve ilaca bağımlılık gelişebilir.

    Özellikle uzun süreli uykusuzluk tedavisi için davranışsal ve bilişsel yaklaşımlar oldukça faydalıdır. Yapılandırılmış uyku hijyeni, uyku kısıtlaması, relaksasyon uygulamaları başarılı yöntemlerdir. Bu yöntemlerin uygulaması konusunda bir uzmandan yardım almak gereklidir.

    Nedenleri

    Kafein, alkol ya da uyuşturucu : Kahve, çay veya kola içtiniz ya da çikolata yediniz; muhtemelen de çok fazla. Eğer hassassanız, azıcık kafein bile uykunuzu kaçırır. Belki de yatmadan önce sigara içiyorsunuz, burun tıkanıklığını azaltıcı reçetesiz ilaçlar, soğuk algınlığı ilaçları, diyet hapları veya bronşit ilacı kullanıyorsunuz. Uyku ilaçları ve alkol bazen uykunuzu getirir, ama uykusuzluğu yeniden gündeme getirir (çünkü vücudunuz uyuyabilmek için uyku ilaçlarına ve alkole alışır). Uyku hapları ve alkolle gelen uyku hafifletir ve huzursuzdur.
    Tıbbi sorun : Kronik ağrınız var, özellikle de ileri yaştaysanız ve eklem hastalığına yakalanmışsanız.

    Anjin (göğüs ağrısı) veya bir kalp hastalığı nedeniyle nefes alma zorluğunuz var. Horlamalı veya huzursuz uyuyorsunuz, gün içinde uykunuz geliyor, uyku apnesi söz konusu. Prostat sorunları, Şeker hastalığı ve idrar yolları enfeksiyonu da sık sık idrara çıkmaktan uykunuzu kaçırabilir. Alerjiniz veya kronik tıkayıcı akciğer hastalığı gibi bir solunum rahatsızlığınız varsa, yatarken nefes alamamak sizi uyutmayabilir.

    Uyku Bozukluğu Belirtileri


    Aşağıda yer alan durumlar var olan bir uyku bozukluğunun belirtisi olabilir. Bu belirtiler sizde varsa bir uzmana ya da NPiSTANBUL Uyku Bozuklukları Birimi’ne başvurmanız uygun olacaktır.

    Uykuda nefesimin durduğunu söylüyorlar.
    Yüksek tansiyon hastalığım var.
    Geceleri çok fazla terliyorum.
    Geceleri kalbimde çarpıntı ve kalp atımlarında düzensizlik hissediyorum.
    Sabahları baş ağrım oluyor.
    Geceleri nefes alamayarak aniden uyanıyorum.
    Kilo veremiyorum.
    Güniçi uykululuğum oluyor ve dikkatimi toplamakta güçlük çekiyorum.
    Çoğunlukla uyandığımda boğaz kuruluğum oluyor.
    Uykuya dalmakta güçlük çekiyorum.
    Geceleri düşüncelerim çoğunlukla uykuya dalmama engel oluyor.
    Haftanın birkaç günü uyku ile ilgili sorun yaşıyorum.
    Uyanıyorum ve tekrar uyumakta sorun yaşıyorum.
    Sabahları istediğim zamandan daha erken uyanıyorum.
    Uykuya dalmam çok uzun zaman alıyor.
    Çoğunlukla kendimi üzgün ve kederli hissediyorum.
    Okulda ve ya işte konsantre olmakta güçlük çekiyorum.
    Araç kullanırken uyukladığım oluyor.
    Toplantı ve ya sinema gibi sosyal ortamlarda uyukluyorum.
    Çalışırken uykululuk nedeniyle zorluk çekiyorum.
    Uyur uyumaz ve şekerlemelerde hemen rüya görüyorum.
    Sabahları ağzımda acı tat ile uyanıyorum.
    Geceleri öksürük ve ya nefes darlığı ile uyanıyorum.
    Çoğunlukla boğaz ağrım oluyor.
    Geceleri boğulur tarzda nefes açlığı ile uyanıyorum.
    İstirahat halindeyken bacaklarımda kasılma hissediyorum.
    Geceleri hareketli uyumam oluyor.
    Uykuda tekme attığımı söylüyorlar.
    Uykuya dalarken bacaklarımda ağrı ve karıncalanma hissediyorum.
    Geceleri bacak ağrım ve ya kramplarım oluyor.
    Geceleri bazen ayakları hareketsiz tutmakta güçlük çekiyorum, bacaklarımı hareket ettirdiğim zaman rahatlıyorum.
    Birden fazla yastıkla yatmak zorunda kalıyorum.
    Uykuda daha sonra hatırlamadığım konuşmalarım oluyormuş.
    Uyurken yataktan kalkıp dolaştığım oluyormuş.
    Dişlerimi gıcırdattığım oluyormuş.
    Uyurken yataktan düştüğüm oluyor.
    Uyurken eşime ya da oda arkadaşıma saldırdığım oluyor.
    Geceleri çok geç yatıyor; gündüzleri de çok geç kalkabiliyorum.
    Akşam üstü uykum geliyor ve gece yarısı uyanıp bir daha uyuyamıyorum.
    Uykusuz kaldığımda vücut ağrılarım oluyor.
    Uykuya tam dalarken ya da uykudan uyanırken halüsinasyonlar oluyor.
    Uyandığımda yataktan kalkmadan bilincim açık olduğu halde kısa süreli konuşamama ya da kımıldayamama durumu oluyor.
    Sık karabasanlar oluyor.
    Duygusal bir olayla karşılaştığımda kaslarımda ani olarak güçsüzlük oluveriyor.
    Uyandığımda bazen şaşkınlık yaşıyorum.
    Gündüzleri uyanık kalmakta zorlanıyorum.
    Uzun süreli uçak yolculuklarından çok fazla etkileniyorum ve kendime gelmem çok zaman alıyor.
    Gece sık sık kabus görüyorum.
    Rüyalarımdan dolayı gündüzleri huzursuz oluyorum.
    Gece beklenmedik şekilde korku ya da panikle uyandığım oluyor.
    Uykudan bağ ağrısıyla uyandığım oluyor.
    Uykusuzluk nedeniyle gündüzleri çok gergin oluyorum.


    ÇOCUK VE BEBEKLERDE UYKUSUZLUK

    Uyku çocuk sağlığı ve gelişimi için oldukça önemlidir. Uyku bozukluğu olan çocuklarda davranış ve sağlık sorunları daha sık görülür. Uyku sorunu olan çocuğun ailesi de sorun yaşar. Bununla birlikte çocuklarda görülen uyku bozuklukları ve sorunları kolay tanınır ve bir çözüm yolu ve tedavisi bulunur.

    Yeni doğan bebeklerde uyku süresi 16 saatten fazladır. Bu uykunun yaklaşık yarısı REM uykusu diğer yarısı nonREM uykusudur (erişkinlerde REM uykusunun tüm uykudaki oranı % 20’dir). REM uykusunun öğrenme, hafıza, beyin gelişiminde çok büyük rolü vardır. Uyku 6 ay civarında erişkindekine benzer bir görünüm kazanmaya başlar. Erişkindekilerden farklı olarak bebeklerde uyku REM uykusuyla başlar ve gece-gündüz boyunca daha fazla sayıda uyku döngüsü ortaya çıkar. 4 yaş civarında gündüz uykusu konusundaki ihtiyaç giderek azalır. Toplam uyku süresi de giderek azalmaya başlar.

    Uyku başlangıcı ya da tek başına uyuma

    Bir erişkin için gece uyandıktan sonra tekrar uyumak genellikle bir sorun oluşturmaz. Ancak durum çocuklarda böyle değildir. Özellikle küçük yaştakiler gece uyandıktan sonra tekrar uyumaktan korkarlar. Bu durumda ağlarlar ve anne-babadan yardım isterler. Bu tür durumlarda anne-babalar ne yaparlar? Çoğunlukla çocuklarını rahatlatmaya, sakinleştirmeye çalışırlar. Başarılı olamazlarsa sallarlar ya da birlikte yatarlar. Aslında bu tutumlar çocuklarda var olan korku ve kaygıları daha da pekiştirir. Burada temel sorun çocuğun kendi başına uyumasını sağlayabilmektedir. Anne-babanın yapması gereken çocuğa tek başına uyumasını öğretmektir. Bunu yaparken başlangıçta çocuk direnç gösterebilir ve ağlayabilir. Bunun bir terk ediş ya da ihmal olmadığına çocuğun ikna edilmesi gerekir. Bebeklerde emniyet hissinin verilmesi, açlık ve susuzluğun ihtiyaçlarının giderilerek yatırılması ve rahatsızlık verici durumların ortadan kaldırılması önemlidir


    Uykusuzluğunza çare olacak sizi mışıl mışıl uyutacak 10 yiyecek...

    1) Kıvırcık salata: Akşamları kıvırcık salata yemek daha iyi uyumanıza yardım eder. Salatadaki sütlü bitki özü lactucine uyku getirir, gevşeme sağlar.


    2) Çay: Yatmadan 1 fincan çay rahatlatıcı olabilir. En iyi seçenek doğal yatıştırıcı olan papatya çayı.


    3) Yeşil sebzeler: Magnezyum, kasları ve sinirleri gevşetir. Brokoli, Brüksel lahanası, kıvırcık lahana, hindiba gibi sebzeler rahatlatıcıdır.


    4) Kereviz: Kereviz saplarını isterseniz çiğ, isterseniz ince ince doğrayıp çorbalara veya salatalara ilave edin.


    5) Kavun: Endişe ve uykusuzluğa karşı birebirdir.


    6) Yulaf unu: Sadece kahvaltıda değil, akşam yemeğinde de tüketin. Buğdayın yatıştırıcı ve sinir onarıcı özelliği vardır.


    7) Muz ve ceviz: Yatmadan önce bir avuç ceviz ya da 1 tane muz yiyin. Ceviz iyi bir triptofan kaynağıdır. Bu aminoasit uykusuzluğa iyi gelir. Muz da triptofanın yanında uyku hormonu olan melatonin kaynağıdır.
    8) Bal: Balın içindeki oreksin isimli doğal içerik beynin kendini kapatıp dinlenmesine yardımcı olur.


    9) Soya fasulyesi, bezelye: Niasin bakımından zengin olan yiyecekler mutluluk hormonu olan serotonin sentezi içerir. Soya fasulyesi, bezelye ve çemen tüketin.


    10) Balık: Somon, alabalık uskumru, sardalye gibi yağlı balıklar, iyi uykuya yardımcıdır. Akşam balık yiyin, derin bir uyku çekin.

    Alıntı
     
    En son bir moderatör tarafından düzenlenmiş: 27 Kasım 2010
  2. Mavi_inci

    Mavi_inci Özel Üye

    Uykusuzluk tedavisi ve uykusuzluğa iyi gelen bitkiler.

    Uyku proplemleri yalnızca uyku süresi olarak değerlendirilmemelidir. Aynı zamanda uykuya dalma güçlüğü ve uyku kalitesi olarak da düşünülmelidir. Yattıktan kısa bir süre sonra uyuyabilmek ve de sabahleyin uyanıldığında kişinin kendini dinlenmiş olarak hissetmesi önemlidir. Bitkisel yatıştırıcıların etkisi birkaç haftalık kullanımdan sonra gerçekleşir. En az üç hafta kullanılmalıdır.



    Kediotu kökü:
    Latince ismi Valeriana officinalis olan kediotu kökü uykusuzluk tedavi si ve ankisiyeteye yönelik kullanımıyla bilinmektedir. Avrupa ülkelerinde uykusuzluk sorunu için reçetesiz satılan bir ilaç olarak onaylanmıştır.

    Bilimsel literatürde, kedi otunun farmakolojisiyle ilgili olarak 200 den fazla bilimsel inceleme yayınlanlanmıştır.

    Kediotuyla ile ilgili yapılan araştırmalarda bu bitkinin uykuya dalmayı kolaylaştırdığı, uyku zamanını uzattığı, derin uyku aşamalarını artırdığı ve uyku kalitesini ciddi bir şekilde artırdığı tespit edilmiştir.

    Kediotu kökünün sentetik sakinleştirici ilaçlar gibi bağımlılık yapmak ve ertesi gün uyuşukluk, sersemlik, konsantrasyon bozukluğu, zihinsel karmaşa ve fiziksel performansta düşüklük gibi yan etkilere sahip olmadığı belirtiliyor.

    Uykuya yardımcı olması için tavsiye edilen günlük doz 150-300 miligramdır. 900mg’a kadar güvenli olarak kullanılabilir. Yatmadan 1saat önce alınır. Bağırsakta çözünen tabletler ya da alkollü ekstreler tercih edilmelidir. Normal dozun yan etkisi çok nadirdir. 500-1000 mg dozda alındığında, algılama ve psikomotor fonksiyonları üzerinde olumsuzluğa neden olmadığı klinik olarak gösterilmiştir. Ancak çok yüksek dozlarda başağrısı, yorgunluk, huzursuzluk ve görmede bulanıklık gibi yan etkilere sebep olabilir.

    Aralıksız kullanılmamalıdır. 4-6 haftada bir kullanıma ara verilmesi gerektiği aksi takdirde uyarıcı etki yapmaya başlayabileceği belirtiliyor. Oğulotuyla dönüşümlü kullanılması tavsiye edilmektedir.

    Belirtilen dozlardan daha yüksek oranda alınmamalıdır.

    Uzun süreli kullanılmamalıdır
    .

    Diğer sentetik yatıştırıcılarla birlikte alınmamalıdır
    .

    Çarkıfelek ( Passiflora incarnata): Orta derecede uyku proplemlerinde kullanılabilecek bir bitkidir. Yan etkisi çok azdır ve bağımlılık yapmaz. Uykusuzluk ve stres için Passiflora incarnata türü kullanılmalıdır. Diğer türleri yeterli etkiye sahip değildir. (Ülkemizde Passiflora incarnata yetişmemektedir. Ülkemizde yetişen mavi çarkıfelekotu ise tıbbi amaçlı kullanılmaz) Eczanelerden temin edilebilir.

    Melisa Yaprağı: Oğulotu olarak da bilinen Melisa, sinir sistemini gevşetici ve uyku sorunlarında rahatlatıcı özelliğe sahiptir. Uykusuzluğun ve sinir gerilimlerinin tedavisinde yardımcı etkilere sahip olan melisa yaprağı hafif depresyonda, sinirsel kökenli çarpıntılarda olumlu etkiler gösterebilir.

    Melisa Çayı :
    2 çay kaşığı ince kıyılmış melisa yaprağı bir bardak kaynar suyla haşlanır, 10 dakika süreyle demlenir ve süzülerek içilir. Balla tadlandırılarak günde 2 ila 4 bardak içilebilir. (melisa çayı hazırlanırken melisa bitkisinin kaynatılmaması gerektiğini belirtmek gerekir.)

    Burda dikkat edilmesi gereken şey kullanılan bitkinin gerçekten melisa olup olmadığını bilmektir. Aktarlarda limonotu yaprağı melisa diye satılmaktadır.

    Şerbetçiotu: Uykusuzluk için için kullanılan bir diğer bitki şerbetçiotudur.

    Şerbetçiotu Çayı: 1 tatlı kaşığı şerbetçiotu çiçeği bir bardak kaynar suyla haşlandıktan sonra 10 dakika kadar demlenir ve de süzülerek içilir.

    Acı tadından dolayı şerbetçiotu çayının içimi zordur. Bu yüzden melisa yaprağı ve lavanta çiçeğiyle karıştırılarak alınması tavsiye ediliyor.

    Lavanta: Uykuya dalma zorluğu ve huzursuzluk için lavanta çiçeği faydalı olabilir.

    Lavanta Çayı : 1-2 kahve kaşığı lavanta çiçeği üzerine bir fincan kaynar su döküldükten sonra üstü kapalı olacak şekilde 5 dakika demlenir ve süzülerek içilir. Akşamları 1-2 fincan içilmesi tavsiye ediliyor.

    Nane: Yatmadan evvel içilen nane çayı sinir sistemini rahatlatır. Sakinleştirici özelliğe sahip olan nane uykuya yardımcı olabilir.

    1-2 tatlı kaşığı nane 1 bardak kaynar suyla haşlanır ve üstü kapalı biçimde 10 dakika demlenir, süzülerek ve tatlandırılmadan içilir.

    Uyku Sorunları İçin Kullanılan Diğer Ürünler.

    Melatonin
    : Uyku-uyanıklık devrini düzenlemeye yardım eden bir hormon olan melatonin uyku proplemlerinde kullanılmaktadır. Yapılan bir araştırma sonucuna göre melatonin çabuk şekilde uykuya dalmayı sağlamaktadır.

    Yatmadan 2 saat önce 1-2 mg alınması önerilmektedir. Yine uyumadan 30 dakika önce alınan dil altı formu da vardır. Melatoninin sürekli değil arasıra kullanılması gerektiğini belirtilmek gerekir. Ayrıca melatonin kullanımından sonra araba-taşıt kullanılmamalıdır.

    L Triptofan:

    Vücudun kendi kendine üretemediği temel amino asitlerden biri olan Triptofan serotonin ve melatonin gibi sinir ileticileri için hayati bir elementtir. Serotonin ruhsal durum düzenlemesi ve uyku için temel gereksinimdir. Yapılan araştırmalar, serotonin seviyesinin düşük olmasının uyku sorunlarına sebep olduğunu göstermektedir. 5-HTP olarak bilinen triptofanın ikincil ürünü eczanelerden temin edilebilir. Hindi eti, süt, muz, kefir triptofan içeren besinlerdir.
     

Bu Sayfayı Paylaş