Sınav Döneminde Nasıl Beslenilmeli

'Diyet Beslenme' forumunda SeLeN tarafından 21 Kasım 2010 tarihinde açılan konu

  1. SeLeN

    SeLeN Site Yetkilisi Editör

    Sponsorlu Bağlantılar
    Sınav Döneminde Nasıl Beslenilmeli konusu Çocuklarda Beslenme - Sınav Dönemi - Çocuklarda Sınav Dönemi Beslenme



    SINAV DÖNEMİNDE BESLENME SINAVDA BAŞARILI OLMAK İÇİN DOĞRU BESLENME ŞART!

    Okul yıllarından itibaren ,hayatımızın birçok döneminde ,gerek eğitim gerekse iş hayatımızda, hepimiz için farklı amaçlar taşıyan bir dolu sınava girmemiz gerekiyor. Hayatta iyi bir yerde olabilmek için hep bir yarış halinde olmak zorundayız. Karşımıza çıkan zihin yada güç gerektiren her tür sınav için sağlıklı bir beden ve beyine sahip olmak ortak gereksinimimiz. Başarının sırrı ise sağlıklı beslenmektir. Üniversite sınavına sayılı günler kala oluşan sınav stresi birçok yeme davranış bozukluğunu beraberinde getirebiliyor. Sınava hazırlanılan onca yıl ,özellikle de son sene ,stres ile gelişen yeme davranış bozukluğu beraberinde kilo kayıpları , aşırı kilo alma , mide bulantısı , kabızlık , baş dönmeleri gibi birçok sağlık problemine sebep olabiliyor. Bu dönemde doğru, yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulanırsa hem sağlık problemlerinden korunma, hem de doğru besin seçimi ile başarıyı artırmak mümkün. Peki sınav öncesi, sınav sabahında ve sırasında hangi besinleri ne miktarda yememiz gerekiyor?


    BAŞARIYI ARTIRAN BESLENME TÜYOLARI

    1.Güçlü bir bellek ve öğrenme, konsantrasyon kapasitesinin artması için ‘dokosa hegzanoik asit –DHA’ en değerli besin öğesidir. En zengin kaynağı derin su balıklarıdır. Yapılan son araştırmalar DHA esansiyel yağ asidinin günde 1-3 gr kadar alımını önermektedir. Ancak sadece haftada2-3 kere balık yiyerek bu doza ulaşmamız ne yazıkki mümkün değildir. Okul dönemi ve özellikle sınav döneminde günde 1-3 tablet kadar DHA suplementi kullanmakta fayda vardır.


    2. Stresin azaltılması açısından antioksidanların tüketilmesi önerilebilir. Balık, ceviz, fındıkta bol miktarda bulunan Omega-3 yağ asitleri antioksidandır. Haftada 2 kez balık, haftada 2-3 kez 5-6 fındık, ceviz tüketimi ile karşılanabilir. Yeşil biber, maydanoz, çilek, ıspanak, karnabahar gibi meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunan C vitamini de antioksidandır. Günde 6-7 porsiyon meyve ve sebze tüketmek gereklidir. Strese karşı etkin olan yumurta, süt, ıspanak, havuç, kayısı gibi besinlerde bulunun A vitamini ve tahin, kurubaklagil, fındık, badem gibi yağlı tohumlarda bol miktarda bulunan E vitaminin tüketilmesi sınav döneminde stresin azaltılmasında etkili olacaktır. Beyin fonksiyonlarında görev alan aynı zamanda bir antioksidan olan çinko da süt ve türevlerinde, tavuk, yumurta, balık, yağlı tohumlarda bulunur ve düzenli tüketilmesi gerekmektedir.


    3.Yeterli ve dengeli beslenme, her grup besinden yeterli miktarda tüketmek başarının anahtarıdır. Hiçbir öğün atlanmamalı ve öğünlerde dengeli beslenilmelidir. Yağsız et, yoğurt, salata, sebze yemeği ve kepekli ekmekten oluşan öğünler dengelidir.


    4.Sınava hazırlanan kişiler gerek zaman bulamamaktan gerekse alışkanlık olmadığından günün en önemli öğünü olan sabah kahvaltısını genellikle atlamaktadır. Oysa beynin temel yakıtı glukozdur ve sabah kalktığımızda kan şekerimiz düşüktür.Yapılan araştırmalarda, sabah kahvaltı eden kişilerin başarı oranlarının ve dikkat düzeylerinin yüksek olduğu görülmüştür. Bu yüzden mutlaka güne; süt, kepekli ekmek, az yağlı peynir, yumurta, pekmez, yulaf ezmesi gibi besleyici değeri yüksek gıdalarla kahvaltı ederek başlamak önemlidir.


    5.Kan şekerinin düşmemesi ve bir sonraki öğünde fazla besin alınmaması için mutlaka ara öğünler yapılmalıdır. Ara öğünler basit şeker içeren, kan şekerinin hızla yükselip, düşmesine sebep olan tatlı, çikolata, hazır meyve suları yerine kan şekerini yavaş yükselten, glisemik indeksi düşük ve düşük kalori içeren meyve, yoğurt, kepekli sandviç, ayran gibi gıdalar tercih edilmeli.


    6.Başarının arttırılması için tatlı, çikolata gibi şekerli besinlerin yüksek miktarda tüketimi hatalıdır. Kan şekerini hızla yükseltmeyen diğer şeker kaynakları olan meyve, kepek ekmek, pilav, kepekli makarna, bulgur, yulaf gibi şeker kaynaklarının tüketimi gerekmektedir.


    7.İçecekler konusunda da dikkatli olmak gerekiyor.Özellikle bu dönemde çok fazla çay, kahve ve kola içmek kalp çarpıntısına, huzursuzluğa, geç saatlerde de uykusuzluğa, korku ve endişeye neden olur. Kolalı içeceklerde bol miktarda kafein içerir. Bunların yerine antioksidan değeri yüksek ,C vitamini içeren kuşburnu, papatya, adaçayı gibi bitki çayları tüketmek daha doğrudur.


    8.Beyin fonksiyon işlevleri ve sinir sisteminde görev alan B grubu vitaminlerinin de bu dönem de düzenli tüketilmesi gerekmektedir. B vitaminleri ette, balıkta, kepek, çavdar ürünlerinde ve koyu yeşil sebzelerde bulunur. Ayrıca anti-stres özelliğine sahip kepek, çavdar, baklagiller, ayçiçeği çekirdeğinde bulunan magnezyumu da unutmamak gerekir.


    9.Stresin azaltılmasında düzenli uyku saatleri, düzenli egzersiz programları, yeterli ve dengeli bir beslenme programı yanında önerilmektedir.


    SINAV ÖNCESİ VE SINAV SABAHI NASIL BESLENMELİYİM ?


    • Sınavdan bir gün önce şimdiye kadar yemediğiniz besini ilk defa o gün tüketmeyi denemeyiniz.


    • Mümkünse dışarıda yemek yemeyiniz, evde daha önce yediğiniz yemekleri tercih ediniz.


    • Kan şekerinizin ayarlanması ve başarı oranınızın artması açısından tatlı, çikolata hazır meyve suyu gibi gıdalar yerine kan şekerinizi yavaş yükselten meyve, kepekli ekmek, süt ve ürünleri gibi gıdaları tercih ediniz.


    • Bir gün öncesinde çok yağlı, ağır gıdalar yerine protein, karbonhidrat, yağ dengeli hafif gıdalar tercih ediniz.


    • Huzursuzluk, kalp çarpıntısı ve uykusuzluk gibi sağlık problemlerine yol açtığı için çay, kahve, kola yerine bitki çaylarını tercih ediniz.


    • Sabah kalktığınızda süt, yumurta, peynir, kepek ekmek, yulaf ezmesi gibi kan şekerinizi hızla yükseltip düşürmeyecek dengeli bir sabah kahvaltısı ediniz.


    • Yararlı diye sevmediğiniz, sindirim sisteminizde sıkıntı oluşturabilecek gıdaları tüketmeyiniz, kendinizin sevdiği dengeli besinleri seçiniz.


    • Sınav sırasında şekerli gıdalar tüketmeyiniz. Kan şekerinizin düşmemesi için küçük kepekli sandviç, kepekli bisküvi, paket süt, su gibi besinler tüketiniz.


    ÇOCUĞUM TATLI YEMEZSE DERS BAŞARISI DÜŞER Mİ?


    Vücudun şekere ihtiyacı var mıdır? Vücudun sofra şekerine ihtiyacı yoktur; gün içinde alınan besinlerle şeker ihtiyacı karşılanabilmektedir. Şekerleme, tatlı, pasta ve kurabiyelere yani basit şeker içeren yoğun karbonhidrat ağırlıklı besinlere ihtiyaç yoktur. Düzenli olarak beslenen ve öğünlerini vaktinde yapan kişilerde kan şekeri dengesi kurulduğu için tatlı yeme eğilimi çok daha az görülür. Yeterli ve dengeli beslenmeyen kişilerde tatlı ihtiyacı daha fazla oluşabilir. Vücut uzun süreli açlıktan sonra boşalan depoları doldurmak için ilk olarak yüklü miktarda karbonhidrat ve şekere eğilim gösterir. Alınan yüksek miktardaki kalorili besinin bir kısmı şeker depolarını bir kısmı da yağ depolarını doldurur. Öte yandan, psikolojik faktörler de tatlıya eğilimi yükseltir. Regl dönemine giren kadınlar, yoğun çalışanlar, stresi yüksek olanlar kendilerini tatlı yiyerek mutlu etmek isterler. Sınav dönemi de bu yaş grubunun en belirgin stresidir. Çocuğunuz eskisinden daha çok tatlı yemek istiyorsa, her isteğine “Evet” demeyin! Muhtemelen duygusal yeme istekleridir, ihtiyaç duyduğundan değil... Bu nedenle gün içinde yeterli miktarda kalori almaya, asla öğün atlamamaya ve karbonhidrat, protein, yağ alımının dengeli olmasına dikkat etmek gerekir.


    Dyt. Bahar DEMİRKIRAN Diyetisyen
     

Bu Sayfayı Paylaş