Metabolizma Hızını Hesaplama

'Diyet Beslenme' forumunda DeMSaL tarafından 19 Nisan 2010 tarihinde açılan konu

  1. DeMSaL

    DeMSaL Özel Üye

    Sponsorlu Bağlantılar
    Metabolizma Hızını Hesaplama konusu metobolizma hızlandırma - metobolizma hızı nasıl hesaplanır - kalori hesaplama - vücut yağ oranı




    Kilo alıp şişmanlamak yada kilo verip zayıflamak isteyen bir kişi öncelikle metabolizma hızını hesaplayarak metabolizmasının hızını öğrenmeli ve ona göre bir yol izlemelidir.
    ornek resim

    Metabolizması yavaş olan insanlar kilo vermede zayıflamada zorlanabilir. Tersine metabolizması hızlı olan insanlar ise kilo almada şişmanlamada zorlanabilir.

    Bazal metabolizma hızının hesaplanması için değişik yöntemler kullanılır.

    Herkesin metabolizma hızını kolayca hesaplayabileceği formüller

    Bayanlar için metabolizma hızı hesaplama

    BMH bayan=655 + (9.5x kilo-kg) + (1.8xboy-cm) - (4.7xyaş)

    Erkekler için metabolizma hızı hesaplama

    BMH erkek=660 + (13.7x kilo-kg) + (5xboy-cm) -(6.8xyaş)

    Kilo vermeye başlamadan önce hesaplayacağınız ideal kilo, basen oranı, metabolizma hızı gibi ölçümlerin formülleri…
    İdeal kilo ve metabolizma hızını bulun
    Beden Kitle İndeksi (BKİ) hesaplaması ile vücudunuzun ideal kilosunu bulabilir, nabzınızı ölçerek ne kadar spor yaparak yağ yakmanız gerektiğini bulabilirsiniz.

    İşte vücudumuz için gerekli hesaplar, ölçümler ve formülleri…

    İdeal kilonuz
    Beden Kitle İndeksi, boyunuzu kilonuzla oranlar ve kilo vermek durumunda olup olmadığınızı anlamanıza yardımcı olur. BKİ hesabını yapmak için öncelikle boyunuzu metre cinsinden ölçün. Ardından karesini alın. Kilogram cinsinden ağırlığınızı bu rakama bölün. Çıkan sonuca göre:

    BKİ (Beden Kitle İndeksi) = Vücut ağırlığı (kg.) / boy² (m²)

    18,5 altı: normalin altında kilolu
    18,5 – 24,9: normal kilolu
    25 – 29,9: kilolu
    30 üzeri: obez

    BKİ’niz 30’un ne kadar üzerindeyse, sağlığınız risk altında demektir.

    Basen oranı
    Bel ölçünüzü kalça ölçünüze bölerek basen oranınızı hesaplayabilirsiniz.

    Kadınlar için 0,80’in üzeri, erkekler için ise 0,95’in üzeri sağlık sorunlarıyla karşılaşma ve hastalığa yakalanma riskini arttırdığı anlamına gelir. Kilo vererek ise bu sağlık problemlerini azaltıyor olacaksınız.

    Nabız ölçümü
    Nabız, uyguladığınız egzersiz sırasında ne derece rahat olduğunuzu gösteren bir ölçüdür. Yeni başlayanlar, maksimum nabız atışının yüzde 50’sini hedeflemeli, bunu yavaş yavaş artırarak yüzde 85’e çıkarmalılar.

    Maksimum nabız ölçüsünü hesaplamak için yaşınızı 220’den çıkarın. Örneğin 40 yaşındaki birisi için bu, dakikada 180 atış olmalıdır. Bunun yüzde 50’si 90’dır. Yani 40 yaşında biri, başlarda bunu hedeflemelidir.

    Aerobik çalışma sırasında nabzınız; maksimum kalp atım sayınız x % 50'si ile maksimum kalp atım sayınız x yüzde 80'i arasında değişmelidir. Bu aralığa ‘Faydalı Antrenman Sınırı’ denir. Ancak yağ yakabilmek için en iyi sonuçlar, nabzın yaşa göre tespit edilen dakikadaki maksimum atım sayısının yüzde 65-70'i arasında, en az 12 dakika aerobik sınırda kalması ile elde edilebilmektedir.

    Bazal metabolizma hızı
    Eğer metabolizmamız hızlı çalışıyor ise yediklerimiz kolayca enerjiye dönüşür ve hızlı bir şekilde yakılır. Tam tersine metabolizmamız yavaş çalışırsa aldığımız besinlerin enerjiye dönüşümü zorlaşır ve yakamadığımız kaloriler kiloya dönüşür. Uzmanlar diyet yapmadan önce mutlaka metabolizmamızı ölçtürmemizi belirtirler.

    Kadınlar için metabolizma hızı hesabı: 655+(9.6 x Kilogram olarak ağırlık)+(1.7 x santimetre olarak boy) - (4.7 x yaş)
    Erkekler için metabolizma hızı hesabı: 66+(13.7 x Kilogram olarak ağırlık)+( 5 x santimetre olarak boy) - (6.8 x yaş)

    Kalori hesabı
    Yediğiniz gıdalardan aldığınız fazla kaloriler, vücutta yağ olarak depolanır. Dolayısıyla kilo vermek veya sağlıklı kiloyu korumak için aldığınız kalori miktarı, yaktığınız kalori miktarına eşit olmalıdır.

    Kalori ihtiyacı yaş gruplarına ve cinsiyete bağlı olarak değişkenlik gösterir, ama ortalama bir kadının her gün 1900-2000, erkeğin ise 2500 kaloriye ihtiyacı vardır. Her gram yağda 7 kalori, her bir gram protein ve karbonhidratta 4 kalori vardır.

    Santim santim
    Kilo verme konusunda hız kaybettiyseniz, bu kas yaptığınız anlamına geliyor olabilir, ki bu da tartıda kendini daha fazla kilo olarak gösterebilir. Tartıdaki kilonuz değişmeden de giydiğiniz giysilerin bedeni düşebilir. Başarınızın bir başka kanıtı olarak haftada bir göğsünüzüz, belinizin ve kalçalarınızın ölçüsünü alın
     
  2. Mavi_inci

    Mavi_inci Özel Üye

    Metabolizma Hızınızı Hesaplama - Metabolizma Hızı Ölçümü - Metabolizmayı Hızlandırmak için Neler Yapmalıyız

    İşte metabolizma hızınızı, buna göre kalori ihtiyacınızı hesaplamanın yöntemi ve zayıflamanızı kolaylaştıracak sihirli öneriler.

    Bazı kadınların ne kadar yüksek kalorili yiyecekler tüketseler de, bir kilo bile almamaları, doğanın insanlığa yaptığı en zalim şakalardan biridir. Halbuki, pek çoğumuz bir çizburgere sadece uzaktan bakarak bile pantolonlarının daraldığını hissedecek kadar şanssızızdır. Her istediğini yiyebilen kadınları kıskanmamak mümkün değil, hele de onların metabolizmalarının biraz daha farklı çalıştığını düşünecek olursak: Metabolizma, yiyecekleri önce kaloriye çevirip, daha sonra enerji olarak yakan biyokimyasal bir süreci ifade ediyor. Bu şanslı kadınlarınki oldukça hızlı çalışıyor, ne yazık ki biz bu faktörün değiştirilemez kaderimiz olduğunu düşünüyoruz. Ama neyse ki, günümüzde yapılan araştırmalar, artık hepimizin bu işleyişi kontrol edebileceğini gösteriyor. Belki tembellik eden metabolizmanızı, hemen bir sürat motoruna dönüştüremezsiniz ama yazımızı okuyarak, onu en iyi şekilde kullanmanın yollarını öğrenebilirsiniz.

    Nasıl mı? Pittsburgh Tıp Merkezi ve Kilo Kontrolü Merkezi Yöneticisi ve The Runner's Diet (Koşucunun Diyeti) kitabının yazarı, Prof. Dr. Madelyn H. Fernstrom dinlenirken ya da çalışırken uygulayabileceğiniz bazı yöntemlerle bunu başarabileceğinizi söylüyor. Bunların arasında şok diyetler, delicesine spor, besin takviyeleri ya da aç kalmak yok. Birkaç kilo vermek ya da kilonuzu korumak için tüyolarımızı dikkate alın. Bunlardan birkaçını ya da tamamını uyguladığınızda işe yaradığını göreceksiniz.

    METABOLİZMA: Ne kadar kalori almalıyız?
    Bir kadının sabit metabolizma hızı (hayati vücut fonksiyonları için alması gereken kalori miktarı) 1.200- 1.600 arasında değişir.

    Erkeklerinki ise 1.400 ile 2.400 arasındadır.
    Kadınların kas yapısı, erkeklerin üçte ikisi kadardır ve ne kadar kaslıysanız, metabolizmanız o kadar hızlı çalışıyor demektir.

    KALORİLER NEREYE GİDİYOR?
    Hayati vücut fonksiyonları için gerekli olan kalorilerin yüzde 60- yüzde 70 kadarı nefes alma, kalp atışı ve beyin ile böbrekler gibi önemli organlarınız için harcanır. Geriye kalan yüzde 30-40'ı ise dokular ve kaslar için kullanılır.

    METABOLİZMA HIZINIZI VE GÜNLÜK KALORİ İHTİYACINIZI HESAPLAYIN
    Kilonuzu 4,3 ile çarpın.
    Sonucu 655 ile toplayın.
    Boyunuzun (cm olarak) 4,7 ile çarpımını da ekleyin.
    Daha sonra yaşınız ile 4,7 nin çarpımını diğerlerinin toplamından çıkarın.

    Sabit metabolizma hızınızla tablodaki size uygun değeri çarparak, almanız gereken günlük kalori miktarını bulun.

    Verilen örnekteki değerler, 27 yaşında, 1,70 boyunda ve 58 kilo ağırlığına bir kadına aittir.

    YAĞ YAKMANIN GİZLİ VE EĞLENCELİ YÖNTEMLERİ
    Sağlıklı beslenerek, sık yiyerek, şok diyetler yapmadan her zamankinden daha ince görünmeniz mümkün. Nasıl mı? tabiki metabolizmanızı hızlandırarak! İşte sizi yormadan metabolizmanızı hızlandıracak basit ve eğlenceli yöntemler...

    İÇECEKLERİNİZİ SOĞUK İÇİN
    "Susuz kalmak metabolizmanız dahil olmak üzere, bütün vücut fonksiyonlarınızın yavaş çalışmasına neden olur" diyor Pittsburgh Üniversitesi Tıp Merkezi Spor ve Beslenme Direktörü Leslie J. Bonci. O yüzden, günde sekiz bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin. Hatta daha fazlasını içmeniz, metabolizmanızı daha da hızlandıracaktır. İçeceklerinizi buzlu içmeniz durumunda, vücudunuz ısınmak için daha çok enerjiye ihtiyaç duyacağından, daha fazla kalori yakacaktır.

    EGZOTİK BAHARATLAR TÜKETİN
    Genellikle Meksika, Tayland, Hint ve Çin mutfaklarında sıkça kullanılan ve her ikisi de kapsaisin içeren, acı kırmızı biber ile hardal tohumunun, vücudun daha çok kalori yakmasını sağladığını söylüyor Fernstrom. Bir araştırma, bir çay kaşığı hardal ile bir çay kaşığı Tabasco yani acı sos tüketen kişilerin metabolizması yüzde 25 oranında daha hızlı çalıştığını kanıtlıyor. Bir restorana gittiğinizde, bahsettiğimiz baharatları içeren baharatlı tavuk veya köri soslu bir yemek sipariş edebilirsiniz. "Yemeğinize baharat ekleyerek, hem daha lezzetli bir hale getirebilirsiniz hem de çok yemezsiniz" diyor Bonci.

    KARDİYO HAREKETLERİNİZİ DEĞİŞTİREREK ÇALIŞIN
    Sadece kardiyo yapmaktansa, kollarınızı aşağı yukarı, bacaklarınızı sağa sola doğru açıp kapayarak zıplamak, vücudunuza çok yüklenmeden kardiyo çalışmak veya koşuya çıkmak gibi değişik ve aralıklı spor aktivitelerinde bulunmak metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını sağlar. Bunu nasıl yapabilirsiniz? Çalışma sırasında, üç dakika kendinizi zorlayın ve takip eden üç dakika içinde yavaşlayın. "Ağır bir spor aktivitesiyle, daha az yoğun olanı değişimli olarak yaparak, 30 dakika devam edin" diye öneriyor YMCA'in Spor Araştırma Direktörü Dr. Wayne Scott.

    Eğer 30 yaşın üzerindeyseniz: Metabolizmanız 20’li yaşlardan daha yavaş çalıştığı için, üç dakika fazladan yoğun bir tempoda çalışmanız gerekir.

    ÇAY VEYA KAHVE İÇİN
    Araştırmalar sıcak ve soğuk çaylarda bulunan bir antioksidan olan EGCG'nin, vücudun motorunu daha hızlı çalıştırdığını gösteriyor. Başka bir araştırmaya göre ise kadınlar, bir büyük fincan yeşil çay veya oolong çayı içerek, metabolizmalarının iki saat boyunca, yüzde 4 veya yüzde 10 daha hızlı çalışmasını sağlayabiliyorlar. Normal çay kafein de içerdiği için metabolizmanızı harekete geçirecektir. Kafein içeren diğer içecekler işe kahve, enerji içecekleri ve bazı gazlı içeceklerdir.

    AĞIRLIK ÇALIŞIN
    Kas yapmak ve kalori yakmak için önemli olan başka bir nokta ise ağırlıklar veya spor salonundaki aletlerle dayanıklılık çalışması yapmaktır. "10 hafta boyunca temel spor eğitimine devam ettikten sonra, metabolizmanız yüzde 6 oranında hızlanacak ve günde 75-100 kalori daha fazla yakmaya başlayacaksınız" diyor Westcott.

    Kas yapmak istiyorsanız 30 dakikalık çalışma boyunca, kalçanız, sırtınız, karnınız, kollarınız ve bacaklarınız için yaptığınız hareketleri en az bir set (12 veya 15 tekrar) yapmanız gerekiyor. Her seansta iki ya da üç set yapmaya özen gösterin.

    SABAHLARI KALKAR KALKMAZ KAHVALTI EDİN
    "Sekiz saat veya daha fazla yemek yemediğiniz zaman, metabolizmanız durur" diyor New Orleans'daki Ochsner's Elmwood Spor Merkezi diyetisyeni Molly Kimball ve ekliyor: "Kahvaltı etmek, metabolizmanın tekrar çalışmasını sağlar. Sabahları yenmesi gerekenlerin içinde, yüzde 50 kompleks karbonhidratlar, yüzde 30 protein ve yüzde 20 yağ olması gerekir."

    Kahvaltı için vaktiniz mi yok? Ne kadar yoğun olsanız da, buna vakit yaratmanız gerekir. Çok tahıllı bir dilim ekmek üstüne, fıstık ezmesi sürün veya peynir ile meyve yiyin. Daha yumuşak bir şey yemek istiyorsanız meyveli yoğurt da tüketebilirsiniz.

    SIK AMA AZ YİYİN
    Kilo vermenin sırrının, birdenbire yemeyi kesmek olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Sonuç olarak, ne kadar az yerseniz, vücudunuz da o kadar az kalori yakmak zorunda kalacaktır, öyle değil mi? Oysa durum çok farklı ne yazık ki: Aniden kalori almayı kestiğiniz anda, metabolizmanız, yemeğin daha az alınacağını hisseder ve çalışmasını durdurarak, depodakileri kullanmaya başlar. Diğer taraftan da, daha sık ama daha az yerseniz, metabolizmanız hızlanır ve gün boyunca hızlı çalışmaya devam ederek, kalori yakma işlemini sürdürür. "Yemek yemek metabolizmanızın çalışmasını devam ettiren bir işlemdir çünkü vücudunuz sindirim işlemini yaparken, bir yandan da enerji harcar" diye açıklıyor Bonci. "Yaklaşık dört şatte bir, günde beş kere, 300-500 kalorilik öğünler sayesinde, metabolizma gün boyunca hiç duraksamadan, tam gaz çalışacaktır" diyor Dr. Hyman.

    B VİTAMİNİ ALIN
    "B vitaminleri, makinenizin tekerleklerini yağlar" diyor Mrametabolism (Ultra Metabolizma) kitabının yazarı, Fonksiyonel Tıp Enstitüsü'nden Dr. Mark Hyman. Eğer bu vitaminleri beslenerek alamıyorsanız, mutlaka multivitamin takviyesi alın.

    BOL BOL PROTEİN TÜKETİN
    Protein, vücuttaki kalori yakma işlemini hızlandırır. Kimball, "Vücut, proteini sindirmek için, karbonhidrat veya yağları sindirmekten daha çok enerji harcar" diyor. Ayrıca protein, vücudun kas yapmasına ve kasları güçlendirmeye yarar. Vücudunuz ne kadar kaslı olursa, dinleniyor olsanız bile, o kadar çok kalori yakarsınız. Ayrıca, protein tüketimi sayesinde vücudunuz şekeri daha yavaş emer ve tatlı yedikten sonra kan şekeriniz aniden artmaz veya düşmez. Günlük yiyeceklerinizin yaklaşık yüzde 30 kadarını proteinli gıdalardan almaya özen gösterin. Yağsız balık, dana eti, hindi, tavuk, yağsız süt, yağsız yoğurt, yumurta, fasulye ve kuruyemiş tüketin
     

Bu Sayfayı Paylaş