Kolesterol düşürücü gıdalar

'Genel Sağlık' forumunda KaRDeLeN tarafından 23 Temmuz 2009 tarihinde açılan konu

  1. KaRDeLeN

    KaRDeLeN Özel Üye

    Sponsorlu Bağlantılar
    Kolesterol düşürücü gıdalar konusu
    Yüksek kolesterol kalp-damar hastalıklarında ve genel sağlımızda çok iyi bilinen bir risk faktörü. Bu nedenle de gündemden hiç düşmeyen kolesterol üstüne çok şey yazılıp çiziliyor. Kalbimizi ve damarlarımızı korumak için bu denli önemli olan kolesterole gösterilen bu ilgiye şaşırmamak lazım, ama kolesterolü konu alan yazıların ve haberlerin bir kısmı, özellikle de beslenme ile ilgili olanları, bazen kafa karıştırıcı oluyor. Beslenmenin kolesterolü düşürmede önemli rol oynayabildiği hemen herkesçe kabul edilen bir gerçek. Beslenmenizde doğru değişiklikler yapmak istiyorsanız ve nereden başlayacağınızı bilemiyorsanız, bu işin doğrusu doktorunuzdan veya diyetisyeninizden bunları öğrenmek ve bu bilgileri bir yaşam tarzı değişikliği şeklinde uygula-maktır. Kötü kolesterol (LDL)’yi düşürücü, iyi kolesterol (HDL)’yi de yükseltici besinlere bazı örnekler:

    Omega-3 yağ asitleri

    Haftada en az iki porsiyon mümkünse daha fazla balık yenilmesi artık tüm araştırmacıların üzerinde uzlaştığı bir öneri. Uskumru, ton, somon, alabalık, sardalya gibi yağlı balıklarda daha çok olan omega-3 yağ asitlerinin kolesterol düşürücü olmanın yanında pıhtılaşma eğilimini azaltma yoluyla da kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olabileceği birçok araştırmada gösterilmiş. Kalp krizi geçirmiş olan kişilerde de omega-3 yağ asitleri ani ölüm riskini anlamlı ölçüde azaltıyor. Balık sevmiyorsanız balık yağı destekleri alabilirsiniz ama balıkta bulunan başka yararlı besin ögelerinden faydalanamayacaksınız.

    Zeytinyağı

    Zeytinyağı pişirmede ve salata soslarında kullanabileceğiniz en sağlıklı yağ. İyi kolesterol olan HDL’ye etki etmeden kötü kolesterol LDL’yi düşüren tekli doymamış yağ asitlerini içerir. Kalp sağlığı için günde 2 çorba kaşığı zeytinyağı tüketilmesi önerilmektedir. Zeytinyağlı yemekler, salatalar ile bu miktarı günlük beslenmenizde alabilirsiniz.

    Avokado

    Kalp sağlığı ve kolesterolden arınmış temiz damarlar için gerekli çoklu doymamış yağ asidi deposu olan avokadoda diğer sebze ve meyvelere göre kolesterolü düşürmede etkinliği bilinen beta-sitosterolden daha fazla miktarda bulunur.

    Yulaf

    Yulaf, artık hepimizin “kötü” kolesterol olarak tanıdığı LDL’yi düşüren çözünebilen lifler içerir. Çözünebilen liflerin bağırsaklardan kolesterolün emilimini azalttığı düşünülüyor. Günde 10 gram ya da daha fazla çözünebilen lif tüketilmesi LDL ve total kolesterolü düşürebiliyor. Az yağlı süt ile hazırlanmış yulaf ezmesinden büyük bir kase yediğinizde 6 gram lif almış oluyorsunuz. Yulaflı müsli yiyorsanız ve buna ayrıca muz, elma, erik, armut gibi taze meyve çeşitleri eklerseniz yaklaşık 4 gram daha lif alabilirsiniz.

    Yağlı tohumlar ve kuruyemişler

    Özellikle çoklu doymamış yağ asitlerinin bol miktarda bulunduğu ceviz ve badem kan kolesterolünde anlamlı düşüş sağlayabilen mükemmel gıdalar. Ceviz içerdiği L-arjinin sayesinde de kan damarlarının sağlıklı ve esnek kalmasına da yardımcı oluyor, pıhtılaşma eğilimini de azaltıyor. Bademin içeriğindeki yararlı yağ asitleri ve antioksidan E vitamini kolesterolü azaltabilmek için birlikte çalışır. Ayrıca bitkisel kaynaklı protein olup, iyi bir posa kaynağıdır. Bu iki kuruyemiş gerçek kalp ve damar dostları. Her gün bir avuç (40 gram) ceviz, badem veya fındık yenilmesi kalp hastalığı riskinizi düşürebilir. Ama bunların ortalama yüzde 80 yağ içerdiğini ve aynı zamanda yüksek kalorili olduğunu da unutmayın. Günlük kalori alımınızı artırmamak için yediğiniz 1 avuç kuruyemiş yerine günlük beslenmenizde yer alan diğer görünür yağ kaynaklarınızı azaltın. Örneğin salataya 1 tatlı kaşığı sıvıyağ yerine 2-3 adet ceviz içi veya 10-15 adet badem ekleyebilirsiniz.
    Bitkisel sterol ve stanoller:

    Bazı margarin, yoğurt gibi besinlere eklenmiş olan bitkisel stanol ve steroller de LDL kolesterolü düşürmektedir. Günde 2 mg kadar bitkisel sterol veya stanol alınması kolesterol seviyesinde düşüşe yardımcı olmaktadır.

    Yukarıdaki besinler dışında diyetinizde başka değişiklikler yapmadan önce ne tipte ve ne miktarda yağlar tükettiğinize bakın. Diyetinizden yağları çıkarırken doymuş ve trans yağları kesmeye odaklanın. Yağlı kırmızı etlerdeki, derili tavuk etlerindeki ve tam yağlı süt ve süt ürünlerindeki doymuş yağlar total kolesterolünüzü yükseltebilir. Derisiz ve yağsız et çeşitleri ile az yağlı ve/veya yağsız süt, yoğurt ve peynir yiyin. Fırın ürünleri, poğaça, kraker ve kekler gibi işlenmiş karbonhidrat kaynakları aynı zamanda trans yağ asidi içerir. Bunları küçük porsiyonlarda yemeye çalışın.
     
  2. Mavi_inci

    Mavi_inci Özel Üye

    Kolesterolü Düşüren Gıdalar - Kolesterolü Düşüren Besinler


    Koleterolü Düşüren Gıdalar
    Kolesterolün düşürülmesinde elma, havuç, mısır, badem, sarımsak, süt, portakal ve çayın etkili olduğu bildirildi.

    Dengesiz beslenme ve spordan yoksun bir hayatın, kandaki yağ oranının yükselmesine ve yüksek kolesterole yol açtığını belirten uzmanlar, kolesterolün de insanların kalp hastalığına ve felce yakalanma oranını büyük ölçüde artırdığını vurguladı.

    Kolesterol düşürücü diyet ve sağlıklı yaşam biçiminin benimsenmesinin, kalp ve damar hastalıklarının görülme oranını azalttığını kaydeden uzmanlar, kolesterolün düşürülmesinde etkisi kanıtlanan bazı besinlerin tüketilmesini önerdi. Uzmanlar, kolesterole karşı etkisi kanıtlanan 8 besini şöyle sıraladı:

    Elma: Zengin pektin, lifli protein ve C vitamini içeren elma, kolesterolü çok etkili bir şekilde düşürür. Bir ay boyunca günde iki elma tüketilmesi durumunda, kanda kalp ve damarlara zarar veren yoğunluğu düşük lipoprotein kolesterolünün oranı büyük ölçüde düşürülürken, kalp ve damarlar için yararlı olan yoğunluğu yüksek lipoprotein kolesterolünün seviyesi ise yükseltilir.

    Havuç:
    Kalsiyum pektat içeren havuç, öd asidiyle gerçekleşen kimyasal tepkimeden sonra dışkıyla vücuttan atılır. Vücutta öd asidinin oluşturulması da kandaki kolesterolü tüketerek kolesterol seviyesini düşürür.

    Mısır: Mısırda bulunan zengin kalsiyum, fosfor, selenyum, lesitin ve E vitamini, kolesterolü düşürme işlevine sahip.

    Badem: Kolesterol seviyesi normal veya biraz yüksek olan insanlar badem yiyerek, kandaki kolesterolü düşürebilir ve kalp sağlığını koruyabilirler.

    Sarımsak: Günde üç diş sarımsak yenmesi durumunda vücuttaki zararlı kolesterol seviyesi etkili bir şekilde düşürülürken, yararlı kolesterol seviyesi de yükseltilir; böylece kalp hastalığının meydana gelme oranı düşürülür.

    Süt: Bol kalsiyum içeren süt, vücuttaki kolesterol oranını azaltır.

    Portakal ve mandalina:
    Zengin C vitamini içeren portakal ve mandalina, karaciğerin zehirli maddeleri atma gücünü artırır ve kolesterolü de düşürür.

    Çay:
    İnsanı uyanık tutma, kalbi güçlendirme, idrarı kolaylaştırma, kandaki yağı eritme gibi işlevlere sahip olan çay sık sık içildiğinde insan vücudundaki kolesterolün yükselmesini engeller.
     

Bu Sayfayı Paylaş