Karın Egzersizleri

'Diyet Beslenme' forumunda Dine tarafından 3 Kasım 2009 tarihinde açılan konu

  1. Dine

    Dine Özel Üye

    Sponsorlu Bağlantılar
    Karın Egzersizleri konusu Dümdüz bir karın sahibi olmak sizin elinizde! Herhangi bir egzersize başlamadan önce, eğer tıbbi bir rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmalısınız. Egzersizlerden önce vücudunuzu ısınma hareketleri veya 20 dakikalık hızlı tempolu bir yürüyüşle egzersizlere hazırlamalısınız. Karın kaslarınızı çalıştıracak bazı egzersizler:Mekikler: Kollarınız göğsünüzün üzerinde çapraz olacak şekilde veya ellerinizi başınızın altında birleştirerek sırt üstü yatın. Dizleriniz bükük, ayaklarınız yerde olsun. Başınızı omuzlarınızla birlikte yavaş yavaş kaldırın. Karnınızın alt kısmına kadar kalkın, ikiye kadar sayıp tekrar yatın. Başlangıç için kendinizi fazla zorlamadan yapabildiğiniz kadar bu hareketi tekrar edin. Bu hareketi yaparken boynunuzu zorlamamaya dikkat edin.

    Ters mekikler: Sırtüstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Bacaklarınızı kırık bir şekilde yerden 10 cm kadar yükseklikte tutun. Başınızı ve omuzlarınızı yukarı doğru kaldırırken dizlerinizi de yerle 90 derecelik açı oluşturacak şekilde karnınıza doğru çekin. İkiye kadar bu şekilde bekledikten sonra başınızı ve bacaklarınızı yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna getirin. Hareketi tekrar edin.

    Çapraz mekikler: Dizleriniz kırık, ayaklarınız yerde, elleriniz başınızın altında olacak şekilde sırtüstü uzanın. Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine yerleştirin. Başınızı ve omuzlarınızı sağ dizinize doğru yükseltin. Başınız dizinize yaklaştıkça karın kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Yavaşça geri yatın ve bu hareketi yapabildiğiniz kadar tekrar edin. Daha sonra aynı hareketi sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üzerine yerleştirip, sol dizinize doğru esneyerek tekrar edin.

    Ters kol, ters bacak: Sırtüstü, dizleriniz yerle 90 derecelik açı oluşturacak şekilde uzanın. Kollarınızı dik bir şekilde yukarı doğru uzatın. Yavaşça sağ kolunuzu arkaya doğru uzatırken sol bacağınızı da öne doğru uzatın. Kolunuzu ve bacağınızı tekrar eski pozisyonlarına getirin. Şimdi de aynı işlemi sol kolunuz ve sağ bacağınız için tekrar edin. Bu egzersizi her iki kol ve bacak için 10 kere tekrarlayın.

    Sırt esnetme: Elleriniz başınızın arkasında yüzü koyun uzanın. Başınızı ve boynunuzu bir hizada tutarak üst bedeninizi yerden yukarı doğru kaldırın (kendinizi zorlamayın, kaldırabildiğiniz yere kadar). Eğer hareketi daha da zorlaştırmak isterseniz bacaklarınızı da üst bedeninizle aynı anda yukarı doğru kaldırabilirsiniz. Yukarıda beşe kadar sayıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrarlayın.

    Denge bankı: Dizleriniz ve ellerinizin üzerinde bank pozisyonunu alın. Elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçanızla bir hizada, sırtınız düz olmalıdır. Yavaşça sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırabildiğiniz yere kadar kaldırın. Kolunuzu ve bacağınızı indirdikten sonra aynı hareketi sol kolunuz ve sağ bacağınız için tekrarlayın. Hareketi yavaş yavaş yapmaya özen gösterin çünkü bu hareket daha çok denge ağırlıklı bir harekettir.

    V oturuşu: Bacaklarınızı birleştirip ileri doğru uzatarak oturun. İki bacağınızı birden yukarı doğru kaldırırken gövdenizi arkaya doğru götürün. Kollarınız yerle paralel olacak şekilde bacaklarınıza doğru uzansın. Bu şekilde kalçanızın üzerinde bir V harfi oluşturacak şekilde otururken bacaklarınızı 5-10 cm aşağı indirip tekrar yukarı kaldırın (bacaklarınızın yere değmemesine özen gösterin). Egzersizi başlangıçta 5 kere, daha sonraları gittikçe arttırarak tekrar edin.
     
  2. Dine

    Dine Özel Üye

    [​IMG]





    HEDEF ÖN KARIN KASLARI

    Sırtüstü uzanın.
    Bel çukurunuzun altında üzüm olduğunu hayal edip bu çukuru korumaya çalışın.
    Bacaklarınızı table tab denilen fotoğraftaki konuma getirin.
    Ellerinizle başınızı destekleyin ve önce göğüs kafesinizi havayla doldurup bu havayı nefesinizle boşaltırken,
    yalnızca karnınıza odaklanarak bacaklarınıza doğru kalkın.
    Bunu 15 kez tekrarlayın.
     
  3. Dine

    Dine Özel Üye

    [​IMG]





    SPASTİK BACAK



    Yine bel çukurunu koru***** sırtüstü yatın.
    Ayak tabanlarınızı birleştirip fotoğraftaki spastik pozisyonu alın.
    Derin nefes alın, nefesinizi verirken ellerinizle ayaklarınıza doğru uzanmaya çalışın.
    Bu hareketi 15 kez tekrarlayın.
     
  4. Dine

    Dine Özel Üye

    [​IMG]






    UZAN YAKALA


    Pozisyonunuzu bozmadan bacaklarınızı vücudunuza dik konumda havaya kaldırın.
    Bel çukuruna dikkat!
    Ellerinizle, yalnızca karın kaslarınızdan güç alarak ayak bileklerinizi tutmaya çalışın.
    Karın kaslarınızın gerildiğini hissedin.
    Bu hareketi 15 kez tekrarlayın
     
  5. Dine

    Dine Özel Üye

    [​IMG]




    ÇİFT BACAK HAREKETİ

    Pozisyonunuzu bozmadan bacaklarınızı vücudunuza dik olacak biçimde kaldırın.
    Derin nefes alın, verirken bacaklarınızı gergin biçimde yavaş yavaş yere doğru indirin.
    Ancak yere değdirmeden nefes alın ve verirken yine kaldırın.
    Bu hareketi yaparken tüm gücünüzle karın kaslarına odaklanın.
    Bu hareketi de 15 kez tekrarlayın.
     
  6. Dine

    Dine Özel Üye

    [​IMG]




    KARIN BALESİ

    Yan olarak yatıp yere bakan kolunuzla destek alıp vücudunuzun üst tarafını kaldırın.
    Dışta kalan bacağınızı gergin bir biçimde yukarıya kaldırırken aynı taraftaki elinizle bileğinizi tutmaya çalışın.
    Karın yan kaslarınızın gerildiğini hissedin.
    Bu harekette karnınızın içe çekili ve gergin olmasına özen gösterin.
    Aynı hareketi bu kez diğer tarafınıza uzanarak yapın.
    Her bir tarafınızla 15 kez tekrarlayın.
     
  7. Dine

    Dine Özel Üye

    [​IMG]






    SARKAÇ

    Ellerinizle arkadan destek alıp vücudunuzun üst kısmını fotoğraftaki pozisyona getirin.
    Bacaklarınızı dizlerinizden bükülü olarak kaldırın.
    Birbirine bitişik halde, önce sağa sonra sola doğru sarkaç hareketi yapın.
    Bu sırada yan karın kaslarınızın gerildiğini hissedin.
    Hareketi 15 kez tekrarlayın.
     
  8. Dine

    Dine Özel Üye

    [​IMG]



    YUKARI ŞINAV



    Uzanın. Bacaklarınızı fotoğraftaki pozisyona getirin.
    Karnınızdan güç alarak bedeninizi yükseltin.
    Kollarınızı gergin biçimde uzatıp ellerinizle bacak bileklerinizi tutmaya çalışın.
    Bu hareketi de 15 kez tekrarlayın.
     
  9. Dine

    Dine Özel Üye

    [​IMG]



    GERİNME


    Yan yatın. Üstteki bacağınızı belinizin üstü hareket etmeden ileriye doğru gerin.
    Vücudunuzun üst kısmını ise ters tarafa döndürmeye çalışın.
    Bu sırada ellerinizle başınızı destekleyip kollarınızı fotoğraftaki pozisyona getirin.
    Aynı hareketi farklı iki tarafınıza yatarak 10 kez tekrarlayın.
     

Bu Sayfayı Paylaş