Kalça ve Bacak Egzersizleri

'Diyet Beslenme' forumunda Dine tarafından 3 Kasım 2009 tarihinde açılan konu

  1. Dine

    Dine Özel Üye

    Sponsorlu Bağlantılar
    Kalça ve Bacak Egzersizleri konusu Kolaylıkla yapabileceğiniz kalça ve bacak egzersizleri.Bir çoğumuz daha sıkı bir kalçaya, daha ince bacaklara sahip olmak istemişizdir hep. Aslında bu düşünüldüğü kadar zor bir iş değildir. Düzenli yapılacak egzersizlerle kalça ve bacaklarınızın istenilen şekli alması mümkündür. İşte size kolaylıkla yapabileceğiniz birkaç kalça ve bacak egzersizi:Egzersizlere başlamadan önce ısınma hareketleri yapmaya ya da 20 dakika kadar bir kondisyon aleti kullanmaya özen gösterin. Üst üste iki gün egzersiz yapmayın, kaslarınıza dinlenmeleri için vakit tanıyın. Egzersizlerden sonra vücudunuzu esnetip rahatlatmayı ihmal etmeyin.

    Çömelme: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Yavaşça çömelmeye başlayın; sırtınız dik, karnınız içerde, dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmeyecek şekilde. Sanki bir sandalyede oturduğunuzu düşünün ve o şekilde beşe kadar sayın. Daha sonra tekrar ayağa kalkın. Bu egzersizi yavaş yapmak çok önemlidir, kaslarınız çalıştığını siz de hissedeceksiniz. Hareketi 8-12 kere tekrar edin. Daha sonraları bu hareketi ağırlıkla da çalışabilirsiniz.

    İleri atılma: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sol bacağınızı öne alıp sol dizinizi yerle 90 derecelik açı yapacak şekilde bükerken, sağ bacağınızı arkaya doğru iterek aşağı doğru çömelin. Sırtınız dik, karnınız içeride olmalıdır. Ayağa kalkıp aynı hareketi bu sefer sağ bacak önce, sol bacak arkada kalacak şekilde tekrarlayın. Her iki bacak için bu egzersizi 8-13 kere yapın.

    Kalça ve bacakları germe: Bir platformun ya da step tahtasının üzerine yüzü koyun uzanın. Kalçanız platformun kenarı üzerinde olmalıdır. İki bacağınızı birden yukarı doğru kaldırıp beşe kadar sayıp yine aşağı indirin. Bu hareketi 8-12 kere tekrar edin.

    Bacak açma: Bu hareketi ayakta veya yerde uzanarak yapabilirsiniz. Ayaktayken bacaklarınızı birleştirip sağ bacağınızı dizinizi bükmeden yana doğru açın ve kapayın. Bu egzersizi sağ bacağınızla 8-12 kere yaptıktan sonra sol bacağınızla da yapın. Aynı şekilde dirseğiniz yerde, eliniz başınızın altında destek olacak şekilde sağ yanınızın üzerine uzanın. Sol bacağınızı yukarı doğru kaldırıp indirin. Bu hareketi her iki bacak için 8-12 kere tekrarlayın.

    Bacak kaldırma: Sırtüstü, karnınızı içeri çekerek uzanın. Sağ bacağınızı dizinizi bükmeden yukarı kaldırın ve aşağı indirin. Aynı şekilde sol bacağınızı da yukarı kaldırıp indirin. Şimdi de iki bacağınızı birlikte yukarı kaldırıp indirin. Bu egzersizi ne kadar yavaş yaparsanız kaslarınız o kadar çok çalışacaktır. Bu seti 8-12 kere tekrar edin.

    Esneme: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Elleriniz belinizde, üst bedeninizi sırtınız dik olarak, dizlerinizi bükmeden öne doğru esnetin. Doğrulun ve şimdi de üst bedeninizi arkaya doğru gidebildiği yere kadar esnetin. 8-12 kere tekrarlayın.

    Bu egzersizlerin dışında düzenli yürüyüş, bisiklete binmek ve sabah koşuları kalça ve bacaklarınızı formda tutmak için çok yararlıdır. Unutmayın; 45 dakika bisiklete binmek 335 kalori, tempolu yürüyüş 300 kalori ve koşu 475 kalori yakılmasını sağlayacaktır.
     
  2. Dine

    Dine Özel Üye

    "Kalça Biçimlendiren Egzersizler"
    Biçimli ve sıkı kalçalara sahip olmak için spor salonlarına gitmenize hiç gerek yok.


    Kalça kaslarını hedef alan "Pilates" egzersizleri, jimnastikle bile çalışmayan kasları harekete geçirerek, vücudunuzun kısa sürede forma girmesini sağlıyor.

    Bacak kaldırma

    Yüzükoyun yere uzanın. Rahat hareket etmek için yere bir havlu serin. Kollarınız yerde çapraz olacak şekilde başınızı kollannızın üstüne yaslayın. Bacaklarınızı gergin tütün ve bir bacağınızı yerden 5-10 cm. kadar yukarı kaldırın. Bu sırada diğer bacağınız gergin bir şekilde parmak ucuyla yeri göstersin. Hareket sırasında nefes alın ve karnınızı içe doğru çekin.

    Sırt uzatma

    Sırtüstü yere uzanın. Çeneniz dik bir şekilde, başınızı yerden kaldırın. Sol bacağınızı uzatıp, sağ bacağınızı dizden kırın ve iki elinizle kavrayın. Rahatça nefes alın ve verirken sol popo kasınızı sıkın. Bu sırada karnınız bir sünger gibi kasılacak. Hareketi en az 10 kez tekrarladıktan sonra aynı egzersizi diğer bacakla gerçekleştirin.

    Derinlemesine rahatlama

    Bu hareket, kısalmış kaslarla, kas kramplarına karşı alınan bir önlem niteliği taşıyor. Sırtüstü yere uzanın. Bacaklarınızı vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın. Ellerinizle bacaklarınızı dizlerinizin altından kavrayın ve mümkün olduğu kadar göğsünüze doğru yaklaştırmaya çalışın. Nefes alın ve içinizden 20'ye kadar sayıp nefesinizi verin.

    Omurları açma

    Yere uzanın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Daha sonra dizden bacaklarınızı kırın ve belinizin düzlüğünü koru***** nefes alın. Bu sırada omurlarınızın alt kısmını yerden yavaşça kaldırın. Hareketi yaparken karnınızın bir sünger gibi kasıldığını ve poponuzun sıkılaştığını hissedeceksiniz.
     
  3. Dine

    Dine Özel Üye

    [​IMG]


    1- Omuz köprüsüHarekete sırtüstü yatar pozisyonda, dizler bükülü ve ayak tabanları yerde, nefes alarak başlayın (A). Nefes verirken aynı anda vücudunuzu kuyruk sokumundan başla***** ve omurlarınızı minderden tek tek kaldırarak omuz köprüsü yapın. Bu sırada kalça ve bacak kaslarını iyice sıkmayı ihmal etmeyin. Yukarı kaldırdığınız beliniz ne çok yukarıda ne de çok aşağıda olmalı; omuzlarınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgi oluşturmalısınız (B). Nefes alın, nefes verirken sırt omurlarından başla***** gövdenizi yere indirin. 15'er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.
     
  4. Dine

    Dine Özel Üye

    [​IMG]



    2- Bir bacak havada omuz köprüsü
    Bu egzersiz temel olarak bir önceki egzersize benziyor, ancak biraz daha zor bir versiyonu... Bu kez bir ayak yukarıda, diğer ayak yerde. Karın ve bacak kaslarını sıkarak, tek ayak üzerinde popoyu yukarı doğru taşıyın. Egzersizi her bacak üzerinde 20'şer kez tekrarlayın.
     
  5. Dine

    Dine Özel Üye

    [​IMG]






    3- Bosu üzerinde omuz köprüsü
    Bosuyu bu kez alışılmış pozisyonun dışında ters çeviriyoruz. Çok etkili olan bu egzersizin zorluk derecesi de biraz yüksek. Aslında temel olarak 1. ve 2. karın egzersizine benziyor, ama bu kez biraz daha zorlaştırmak için bosudan faydalanıyoruz. Eller yerde yanlarda, ayaklar boşunun üzerinde dengenizi sağlayın (A). Popoyu ve karın kaslarını sıkarak poponuzu yukarı kaldım. Poponuzu yukarı kaldırdığınızda, omuzlarınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgi oluşturmaya dikkat edin (B). Egzersizi 15'er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.
     

Bu Sayfayı Paylaş