Gerginliği, Huzursuz Olmayı Ve Kızgınlığı Yenmek

'Psikoloji' forumunda Dine tarafından 16 Ocak 2010 tarihinde açılan konu

  1. Dine

    Dine Özel Üye

    Sponsorlu Bağlantılar
    Gerginliği, Huzursuz Olmayı Ve Kızgınlığı Yenmek konusu Gerginlik huzursuzluk ve kızgınlık travma sonrası tepkiler arasında çok yaygındır. Nefessizlik kalp çarpıntısı hızlı nefes almak baş dönmesi ve kasların kasılması gibi fiziksel belirtiler de olabilir. Fiziksel etkilerden kurtulmak için aşağıdaki yolları deneyin.

    Fiziksel belirtilerin yoğunluğunu azaltmak için gerginlik belirtilerini erkenden fark edip ”yılanın başını küçükken ezmek” gerekir.
    Gerginlik belirtilerini erkenden fark ederseniz rahatlama teknikleri kullanarak huzursuzluğun ciddi boyutlara çıkmasını engelleyebilirsiniz. Bazı kişiler egzersiz yaparak müzik dinleyerek televizyon seyrederek veya kitap okuyarak rahatlayabilirler.
    Başkaları için ise takip edilecek bir dizi eksersiz daha faydalı olur. Bazı kişiler gevşeme veya yoga kurslarına gitmenin çok faydalı olduğunu düşünürler bazıları ise kasetleri faydalı bulurlar. Gevşeme kasetini aile doktorunuzdan temin edebilirsiniz aynı zamanda dükkanlarda da birçok farklı gevşeme kasetleri mevcuttur.
    Gevşeme her beceri gibi zaman ve emek isteyen bir hünerdir. Aşağıda tanımlanan eksersizler derin kas gevşeme tekniklerini anlatmaktadır Birçok kişi bunları genel gerginlik ve huzursuzluğun azaltılmasında faydalı bulmuşlardır.
    Derin kas gevşemesi - önce bunların nasıl yapıldığını anlamak ve sonuç olarak iyice öğrenmek gerekir. Buna rahatsız edilmeyeceğiniz rahat sessiz sıcak bir yer seçmekle başlayın. Başlamak için günün kendinizi en rahat hissettiğiniz bir zamanını seçin. Yere yatın rahat olun ve gözlerinizi kapatın. Birkaç dakika nefes alıp vermenize yoğunlaşın yavaş ve sakin bir şekilde nefes alın: iki-üç ve nefesinizi verin iki-üç. ”Sakin” ve ”rahat” kelimelerini nefes verirken kendi kendinize tekrarlayın. Gevşeme eksersizleri size farklı kas guruplarınızı rahatlamada yardımcı olur size önce germeyi sonra da rahatlamayı öğretir. Gerinirken nefes almalı rahatlarken de nefesinizi vermelisiniz. Ellerinizle başlayın bir elinizi sıkıca yumruk yapın. Bunun eliniz ve kolunuzun alt kısmındaki kaslarda yarattığı baskıyı düşünün.

    Birkaç dakika buna yoğunlaşın sonra elinizi gevşetin. Baskı ve rahatlama arasındaki farkı görün. Hafif bir karıncalanma hissedebilirsiniz bu rahatlamanın bir işaretidir.Diğer elinizle aynı şeyi yapın.Her kas gurubu gevşettiğinizde kasların gevşemişken nasıl hissettiklerini düşünün. Gevşemeye çalışmayın sadece gerginlikten kurtulmaya çalışın. Kaslarınızı gevşetebildiğiniz kadar gevşetin. Gerginken ve gevşemişkeki farkı düşünün.Şimdi bunu vücudunuzdaki farklı kaslar için deneyin. Kaslarınızı birkaç saniye kasın sonra gevşetin. Nasıl olduğunu anlamaya sonra da gerginlikten kurtulmaya çalışın.

    Kas guruplarıyla çalışırken aynı sırayı izlemek faydalıdır.
    •Eller - yumruğunuzu sıkın ve gevşetin.
    •Kollar -dirseklerinizi bükün ve kollarınızı gerin. Özellikle kollarınızın üst kısmında gerginliği hissedin. Unutmayın bunu birkaç saniye yapın ve gevşeyin.
    •Boyun - başınızı arkaya doğru bastırın ve bir yandan öbür yana yavaşça yuvarlayın. Gerginliğin nasıl hareket ettiğini hissedin. Sonra başınızı rahat bir durumda öne getirin.
    •Yüzünüz - burada birkaç tane kas vardır ancak alnınız ve çenenizde yoğunlaşmak yeterlidir. Önce kaşlarınızı çatar gibi aşağa doğru indirin. Alnınızı gevşetin. Aynı zamanda kaşlarınızı kaldırıp sonra gevşeyin. Şimdi çenenizi sıkın gevşettiğinizdeki farkı anlayın.
    •Göğüs - derin bir nefes alın birkaç saniye nefesinizi tutun ve gerginliği fark edin sonra gevşeyin. Nefes alıp vermenizi normale getirin.
    •Karın - karın kaslarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın ve gevşeyin.
    •Kalçalar - kalçalarınızı sıkın ve gevşetin.
    •Bacaklar - bacaklarınızı gerin ve ayaklarınızı yüzünüze doğru uzatın. Ayak parmaklarınızı hareket ettirerek hareketi bitirin.
    Bir arkadaşınızın hareketlerin nasıl yapılacağını size okumasını faydalı bulabilirsiniz. Çok zorlamayın olayları akışına bırakın.
    Gevşemeyi en iyi şekilde kullanabilmek için:
    •Hergün eksersiz yapmalısınız.
    •Günlük olaylarda gevşeme tekniklerini kullanmalısınız. Kaslarınızı sıkmadan gevşemeyi öğrenmelisiniz.
    •Bazı gevşeme yollarını zor durumlarda uygulamalısınz örneğin yavaş nefes almak gibi.
    •Daha rahat bir hayat tarzı edinmelisiniz.
    Bu gevşeme eksersizlerini aile doktorunuzun kasetinde bulabilirsiniz.
    Unutmayın gevşeme bir tekniktir ve başka her teknik gibi öğrenilmesi zaman alır. Gevşemeden sonra ve önce ne kadar sinirli olduğunuzu birden ona kadar bir değerlendirme kullanarak yazın.

    Kontrollü nefes alma
    Fazla nefes alma kişi huzursuz kızgın veya gergin olduğunda sıkça rastlanan bir durumdur. Bu nefes alıp vermelerinde değişiklikler olduğu anlamına gelir. Boğulduklarını düşünüp nefes almada zorluk çekebilirler veya çok hızlı nefes alıp vermeye başlayabilirler. Bu da baş dönmesine ve dolayısıyla huzursuzluğun artmasına sebep olur.
    Bunu yapıp yapmadığınız anlamaya çalışın ve nefes alıp vermenizi yavaşlatın. Düzenli bir şekilde ”al iki-üç ver iki-üç” ritmine girmek nefes alıp-vermenizi normale getirecektir. Bazıları bu eksersizi yaparken saatin saniye göstergesini kullanmayı yararlı bulabilirler. Başkaları ise kağıt torba veya ellerinin içinde nefes alıp-vermeyi faydalı bulabilirler. Bunun etkili olması için hem ağzınızı hem de burnunuzu kaplamanız gerekir.
    Kağıt torba içinde veya yavaş nefes alıp-vermenin nefesinizi normale getirmesi için en az üç dakika boyunca yapılması gerekir.

    Dikkat dağıtma
    Dikkatinizi belirtilerden başka yerlere verirseniz genelde belirtilerin yok olduğunu fark edersiniz. Çevrenize bakın. Eşyaları ayrıntılı biçimde inceleyin araba plakalarını insanların ne çeşit ayakkabı giydiklerini konuşmaları. Yine belirtilerin azalması için kendinizi en az üç dakika oyalamanız gerekir.
    Gevşeme teknikleri nefes eksersizleri ve dikkati dağıtma yöntemi huzursuzluğu azaltmada faydalıdır ancak bu arada huzursuzluğun ne tehlikeli ne de zararlı olmadığını anlamak da çok önemlidir. Bu teknikleri kullanmasak bile kötü hiçbir şey olamaz. Huzursuzluk bize zarar veremez ancak rahatsız edebilir. Bu teknikler rahatsızlığımız azaltmada yardımcı olabilir.

    Kızgınlık
    Kızgınlığınız hakkında çevrenizdekilerle konuşmak faydalı olabilir. Sonuçta kızgınlığınız onlara değil ama bazan onlar da bu kızgınlıktan paylarını alabilirler. Onlara kızgınlığınızın başınıza gelenlerden dolayı olduğunu anlatın. Onlardan bu durum geçene kadar sabırlı olmalarını isteyin ve olayları kişisel almamalarını söyleyin.
     

Bu Sayfayı Paylaş