Egzersizle Kilo Vermenin Püf Noktaları

'Diyet Beslenme' forumunda Dine tarafından 17 Mart 2010 tarihinde açılan konu

  1. Dine

    Dine Özel Üye

    Sponsorlu Bağlantılar
    Egzersizle Kilo Vermenin Püf Noktaları konusu Her egzersiz kilo verdirir mi? Egzersiz yaparken kendimi ne kadar çok yorarsam o kadar çok mu kalori harcarım? Spordan hemen sonra tartıldığımda verdiğim birkaç yüz gram gerçek zayıflama alameti midir?


    Bu konularda yazılmış onlarca makale ve kitap var. Benim amacım literatüre katkı yapmak değil, siz dostlarımla deneyimlerimi paylaşmak. Eğer bu yazı çok okunursa 2. bölümü de yazacağım, yoksa başka konuya geçeceğim. Bu konuları okuyarak, araştırarak, gözlemleyerek ve kendimde deneyerek öğrendim ve sizlerle paylaşmak istiyorum ki kendinizi yanlış egzersizlerle boş yere tüketmeyin.
    Öncelikle belirtmeliyim ki yetişkinseniz ve düzenli spor yapmıyorsanız, düzenli egzersiz yapmaya karar verdiğinizde öncelikle bir doktor kontrolünden geçin. Bilinçli yapılan egzersiz çok yararlı olacağı kadar bilinçsizce yapılacak egzersiz de o kadar zararlı olabilir. Ayrıca egzerizlerinize bir antrenör-spor eğitmeni eşliğinde başlarsanız harika bir iş yapmış olursunuz. Benim sizlerle paylaşacağım konular pratik birkaç ipucu. Egzersizden kastım da sizlere de tavsiye edebileceğim yürüme, yüzme (sporların kralı), bisiklet ve hafif tempo koşu (jogging). Bu sporlar herkesin her yaşta yapabileceği esaslı egzersizler.
    Arkadaşlar, kilo vermek basit bir anlatımla aldığımızdan fazla enerji harcamaktır. Enerjiyi harcayan da kaslarımızdır; yani kaslarımızı ne kadar çok çalıştırırsak o kadar çok kalori harcarız. Denklem basit görünmekle beraber o kadar da basit değil. Size bir örnek vereyim: Ekmeğin 80 santigrat derecedeki bir fırında 15 dakikada piştiğini varsayalım. Aynı hamuru 500 santigrat derecedeki bir fırında 1 dakikada pişirsek ne olur? Evet bildiniz, kömür olur. Veya 160 santigrat derecede 5 dakika? Dışı hemen kabuk bağlar, içi hamur kalır. Yani ekmeğin iyisi düşük kalorili yakıtla uzun sürede pişendir (odun fırını ekmeği ondan makbuldür).
    Şimdi diyeceksiniz ki bunun egzersizle ne ilgisi var, bizimle kafa mı buluyorsun arkadaş? Hayır, bunun konumuzla çok ilgisi var. Kilo verdirecek yani maksimum enerji harcatacak egzersiz, orta zorluk derecesinde ve uzun süreli olandır efendim. Bu da ne demek? Nabzınızı tavana vurdurup 10 dakikada kendinizi tüketeceğinize, nabzınızı orta -yüksek seviyede tutup 30 dakika egzersiz yaparsanız daha az yorulup daha fazla enerji harcarsınız demek. Yani vücudunuzu bir fırın gibi düşünün, ısısını kontrollü olarak arttırın ve orada sabit tutun (bunun kontrolünü egzersiz esnasında belirli aralıklarla nabız ölçerek yapabilirsiniz, bir sonraki yazımda anlatacağım). Öneri 1: Amacınız kilo vermekse egzersizinizin süresini her geçen hafta kademe kademe uzatın (sağlığınız elveriyorsa ve kendinizi iyi hissediyorsanız). Yoğunluğunu (süratinizi ve nabız seviyenizi) sabit tutun. Amacınız spor müsabakasına hazırlanmaksa bu yazıyı okumayı burada kesin!!!
    Burada size bir sorum var: evden çıkarken 73.8 kiloydum, 45 dakika tempolu yürüdüm, terledim, eve geldiğimde 73.4 kiloya inmişim. Bu verdiğim kilo değil de nedir? %80`i su ve tuzdur, hemen takviye edilmelidir yoksa vücut direnciniz düşer, hasta olma ihtimaliniz artar. Nasıl yani? Terle attığımız şey su ve vücudumuza gerekli olan çeşitli minerallerdir. Bunların eksikliği halsizlik ve baş dönmesine neden olabilir. E hiç mi kilo vermedim yani? Verdiniz ama sandığınız kadar çok değil. Öneri 2: Spordan önce, spor esnasında ve sonrasında sıvı takviyesini ihmal etmeyelim. Mineral kayıplarını suyla seyreltilmiş soda, sporcu içeceği (enerji içeceği değil) ve taze meyvelerden karşılayabilirsiniz. Egzersiz sırasında vücudunuz susuz kalırsa kalori harcamanız da azalır.
    Egzersizinizi mümkünse temiz ve açık havada yapın; kapalı salonda egzersiz yapıyorsanız ortamın iyi havalandırılmış olmasını sağlayın. Maksimum enerji harcamak istiyorsanız egzersiz süresince derin nefes alıp vermeyi unutmayın. Çünkü kilo vermek enerji harcayarak olur; enerji harcayabilmek için ise oksijen gereklidir (oksiyen yakıcı bir maddedir; ateş de onun sayesinde yanar kalori de). Bu işin püf noktası nefesinizin tamamını vermekten geçer; nefesinizin tamamını verebilirseniz otomatikman derin nefes alacaksınız zaten. Koşu, yüzme, merdiven çıkma, bisikletle yokuş tırmanma gibi aktivitelerde kısa sürede tıkanma, yorulma, karında ağrı, vs. durumların nedeni derin nefes alıp vermeyi ihmal etmektir. Yetersiz solunum nedeniyle kaslarımıza gereken oksijen gitmemiştir. Öneri3: Egzersiz süresince tempolu olarak derin nefes alıp vermeyi öğrenin. Nefesinizin tamamını verin, derin nefes alın (vücudunuz dik durumdaysa derin nefes aldığınızda omuzlarınız biraz havaya kalkabilir)
     

Bu Sayfayı Paylaş